彭洋医生 https://wapjbk.39.net/yiyuanfengcai/ys_bjzkbdfyy/7562/中国居民平衡膳食宝塔（以下简称膳食宝塔）是根据《中国居民膳食指南》的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。膳食宝塔提出了一个在营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量。特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步遮到。
一、中国居民平衡膳食宝塔说明
1、膳食宝塔结构
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃g-g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃g-g和g-g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃g-g（鱼虾类50g-g,畜、禽肉50g-75g，蛋类25g-50g)；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶9的奶类及奶制品和相当于干豆30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题《中国居民膳食指南》中己有说明。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1mL（约6杯）。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。
目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成夫天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
2、膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日g蔬菜，可以选择g油菜、50g胡萝个和g圆白菜，也可以选择g韭菜和g*瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平kJ（kcal——一般60岁以上老年人的日需能量，如需控制体重则应再降低一些）的建议量，上限为能量水平kJ（kcal）的建议量。
（1）谷类、薯类及杂豆谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的丁其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。
谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每g玉米掺和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10g和6g，因此建议每次摄入50g-g粗粮或全谷类制品。每周5次-7次。
（2）蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、慧蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指探绿色、深*色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的g-g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
（3）水果建议每天吃新鲜水果g-g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
（4）肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50g-75g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。
（5）水产品类包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为50g-g，有条件可以多吃一些。
（6）蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等。蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25g-50g，相当于半个至l个鸡蛋。
（7）乳类有牛奶、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、一奶酪等，不包括奶油、*油。建议量相当于液态奶g、酸奶g、奶粉45g，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
（8）大豆及坚果类－大豆包括*豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算，干豆相当于豆腐干，g北豆腐，g南豆腐、g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、棒子等，由于坚果的蛋白质与大豆相仙有条件的居民可吃5g-10g坚果替代相应量的大豆。
（9）烹调油烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、*油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过25g或30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化。应经常更换种类，食用多种植物油。
（10）食盐健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐，建议摄入量为不超过6g。一般20mL酱油中含3g食盐，10g*酱中含盐1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
二、食物互换表
食物交换份可以简单的换算出食用不同食物应该掌握的重量。
三、膳食指南通则十条
一、食物多样、谷类为主，粗细搭配
各种各样的食物所含的营养成份不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日膳食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。
谷类食物是我国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应当以谷类为主，并需注意粗细搭配。
二、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。
红、*、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少微量营养素缺乏的危险、预防某些癌症等有重要作用。
绿色蔬菜含有丰富的维生素C、β胡萝卜素及多种微量元素。绿色蔬菜给人的感觉是明媚、鲜嫩、味美。这些蔬菜对高血压及失眠者有一定的镇静作用，并有益肝脏。其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高一倍，钙和铁含量高，具有降血液中粘稠度，降低血压，保护血管以及增強免疫的功能。
*色蔬菜有*柿子椒﹑南瓜﹑胡萝卜、金丝瓜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾﹑胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。*色蔬菜中还含有丰富的β胡萝卜素，能调节上皮细胞生长和分化。在防癌与抗癌方面独树一帜，遏制肿瘤生长。
红色蔬菜有西红柿﹑红辣椒﹑红胡萝卜等，红色蔬菜中都含有大量的β胡萝卜素、番茄红素，而β胡萝卜素和红色蔬菜中的其他红色素一起，能增加人体抵抗组织中细胞的活力，因此，多吃红色蔬菜能提高人体预防和抵抗感冒的能力，并对心脏和小肠有益。
紫色蔬菜维生素P含量较高，茄子与蕃茄相比蛋白质和钙的含量分別比蕃茄高3.8倍和2.75倍，紫色蔬菜所不同的是它在天然食物中含维生素P较高。维生素P是人体必不可少的维生素之一。它能增強人体细胞之间的粘附力，提高毛细血管的韧性，防止血管脆裂出血，保持血管的正常形态，因而有保护血管防止出血的作用，可以降低患脑血管栓塞的机率，可以改善血液循环，对心血管疾病的防治有着良好的作用，对高血压﹑咯血，皮肤紫斑患者大有裨益。
黑色蔬菜有黑茄子﹑海带﹑黑香菇，黑木耳等，黑色食物通常含铁量高，并能刺激人的內分泌和造血系統，促进唾液的分泌，有益肠胃，帮助消化。
白色蔬菜有茭白﹑莲藕﹑竹笋﹑白萝卜等，给人以质洁﹑鲜嫩的感觉。食之对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益处。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，既可改善膳食的营养素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。
动物脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于《中国居民膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。
人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量密切相关。对每天食盐摄入采取总量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。我国超重和肥胖发生率已达24.2％，比年升高了.2％，其中成人超重和肥胖发生率达29.9％，儿童青少年超重和肥胖发生率达12%。
七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%、晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当整。
适当选择零食，可以作为三餐的补充。零食是指非正餐时间所吃的各种食物，合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还可起到缓解紧张情绪的作用。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
成人每消耗1kcal能量，需要1ml水,考虑到活动、出汗的变化，水的需要量可增至1.5ml/kcal。水的需要量还受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。
建议：在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1ml（约6杯）。
九、如饮酒应限量
尽可能饮用低度酒，控制适当的限量，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。相当于（男性）：啤酒ml，或葡萄酒ml，或38度的白酒75g，或高度白酒50g。不建议任何人为了健康而开始饮酒或增加饮酒的次数。孕妇和儿童青少年应忌酒。
十、吃新鲜卫生的食物
应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。
